Водна аеробіка для вашого басейну - читайте у блозі Aquapolis.ua
Водна аеробіка дозволяє організувати ефективні кардіо та активні силові тренування, які будуть максимально безпечними й корисними для ваших суглобів і серцево-судинної системи.
Водна аеробіка для вашого басейну
Водна аеробіка
Водна аеробіка дозволяє організувати ефективні кардіо та активні силові тренування, які будуть максимально безпечними й корисними для ваших суглобів і серцево-судинної системи. Завдяки властивостям води аеробні вправи й розтяжки плавніші, менш напружені у воді. Тому ви зможете отримати всі переваги інтенсивного тренування без стресу або травм для вашого організму. Ось кілька відмінних вправ, які ви можете виконувати в своєму басейні.
Вправи для басейну
1
Зайдіть в басейн так, щоб вода доходила до рівня грудей, ноги встановіть трохи ширше за ширину плечей. Тримайте одну гантеллю між ніг обома руками. Виконаєте підйоми ніг, піднімаючи коліна так високо, як це лише можливо. Виконуючи таку вправу з гантелями, ви тренуватимете м'язи живота. Рекомендується виконати 10 разів по 2-3 підходи, а потім відпочити.
2
Станьте в глибокій частині басейну й розмістіть ноги на ширині плечей. Займіть стійке положення. У кожну руку візьміть по гантелі. Поставте руки на стегна. Виконайте підйоми рук з гантелями до рівня плечей, а потім поверніть їх назад до стегон. Виконайте вправу 10 разів. Кількість підходів вибирайте самостійно залежно від інтенсивності тренування та ваших фізичних можливостей.
3
Зайдіть в басейн так, щоб вода покривала плечі. У кожну руку візьміть по гантелі й виставте руки перед собою. Гантелі повинні розташовуватися на рівні грудей. Зігніть руки в ліктях і притисніть гантелі до грудей. Повторіть вправу для біцепсу 10 разів перед тим, як відпочити. Кількість повторів залежить від ваших сил і можливостей.
4
Станьте так, щоб вода доходила вам до поясу. У кожну руку візьміть по гантелі й покладіть руки на плечі. Витягніть руки вперед і підніміть вище за рівень плечей. Поверніть руки назад на плечі та повторіть вправу заново. Для серцево-судинного тренування паралельно з підйомом рук виконуйте стрибки на місці.
Підкачування ніг
Станьте в глибокій частині басейну і злегка тримайтеся за край басейну, щоб зберігати баланс. Відкиньте пряму ногу убік так високо, як тільки можете. Натягніть пальці ніг так, щоб вони дивилися на стіну басейну і не дозволяйте кісточці повертатися. Утримуйте стегна рівно до стіни. Підхід 8-10 разів для кожної ноги.
Римське водне крісло
Ляжте на плавальну дошку або утримуйтеся на воді за допомогою нудлів, розташованих під руками. Складіть ноги разом і зігніть в колінах, притягуючи коліна максимально близько до талії. Зафіксуйте ноги в такому положенні й потім поверніть назад. Повторіть 8-10 разів.
Бокові підйоми
Станьте так, щоб вода доходила до рівня плечей. У руки візьміть вантажі й опустіть їх вниз з боків уздовж тіла. Піднімайте руки вгору до рівня води й плавно опускайте вниз. Виконайте декілька підходів.
Стрибки на хвилях
Це вправа для тих, хто має доступ до відкритої водойми або водного симулятора. Станьте по коліна або трохи нижче рівня води. Кожного разу, коли хвиля наближається, перестрибуйте через неї. Дана вправа тренує м'язи ніг і вимагає хорошого балансу. Не рекомендується виконувати таку вправу, якщо у вас немає хороших навичок плавання і немає досвіду плавання на хвилях.
Біг по воді
Може виконуватися з використання спеціального обладнання, яке не дає вашим ногам торкатися землі чи дна басейну. Ця вправа може також виконуватися традиційним способом – біг підтюпцем по воді. Під час використання обладнання головне, щоб ноги не торкалися дна. Якщо ви просто бігаєте по воді, то зробіть 1-2 кола. Відпочиньте 60 секунд і повторіть вправу. Чим глибше вода, тим вправу виконувати складніше. Чим мілкіша, тим легше. Вибираючи глибину, ви зможете регулювати інтенсивність навантаження.
Водні прогулянки
Активні водні прогулянки можуть забезпечити відмінне аеробне тренування, оскільки вода має більший опір, ніж повітря. Ви зможете швидко та легко зміцнювати й нарощувати м'язи, коли будете ходити по воді.
1. Станьте у воду до поясу. Підтягніть живіт і сідниці, вирівняйте спину. Плечі розпряміть назад, груди – вперед (нейтральне положення). Ходьба в глибшій воді (наприклад, по груди) забезпечує більший опір і більш напружене тренування.
2. Прогулюйтеся по воді так, як би ви ходили по суші. Спочатку кладіть п'яту, стежите за стопами. Не ходіть навшпиньки. Тримаєте спину рівною, а м'язи живота - підтягнутими.
3. Пройдіть вперед 8 кроків, потім назад 4 кроки, щоб тренувалися різні групи м'язів.
4. Коли ви йдете, прямими руками виконуйте рухи вперед-назад і в боки так, щоб долоні притискалися до води.
5. Виконуйте рухи руками протилежні до ніг: коли ви крокуєте правою ногою, піднімайте ліву руку вперед і навпаки.
Вправи для дітей
Останнім часом росте рівень ожиріння у дітей Все більше дітей страждають надлишковою масою тіла та ожирінням. Тому дітям рекомендується щодня отримувати не менше 60 хвилин фізичної активності. Чому б не витратити ці 60 хвилин на відвідування басейну, адже діти люблять гратися у воді. При цьому вони навіть не розуміють, що під час гри отримують чудове кардіо навантаження. Перевага тренувань у воді полягає в тому, що вода перешкоджає зайвому навантаженню на кістки та суглоби, яке може виникати під час звичайних вправ. Щоб ваші діти активно рухалися в басейні в літні спекотні дні, купіть їм різні іграшки та ігри для басейнів, які підштовхуватимуть їх до активного й корисного проведення часу на воді.